IM体育电竞官网IM体育电竞官网IM体育电竞官网2021年7月国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2020》，报告中指出，我国的心血管病患病率处于持续上升阶段，

　　饮食模式非常非常重要，可以算是一个健康的基石。基于美国3个大队列研究发现，遵循健康饮食模式的人群，会降低14~28%的心血管疾病死亡风险。比较推荐的有地中海饮食、得舒饮食、健康素食等。

　　在生命早期，也就是从孕期到婴幼儿阶段的饮食模式培养非常关键，直接影响到孩子成年后的健康状况和各类慢性疾病的发生率。

　　相比浅色蔬果，更推荐大家吃深颜色的蔬果，如绿叶蔬菜，它们的营养素更丰富。

　　所有形式的水果和蔬菜（新鲜、冷冻、罐装和干燥）都可以纳入心脏健康的饮食模式，但是要限制盐和糖的添加。

　　大豆、毛豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类，以及豆腐等豆制品，不仅富含蛋白质，而且也是很好的膳食纤维来源。

　　较高的豆类摄入量可降低心血管疾病的发生风险。每天最好能吃一点大豆IM体育电竞官网，手掌心平平一小把，大概15~20g，见下图。

　　如果不吃大豆，可以替换成豆制品，一个手掌大小的豆干，一个手掌大小的嫩豆腐，或一个掌心大小的老豆腐，都是可以的。

　　需要注意的是，目前市面上很多标榜健康、用豆类加工而成的“植物肉”，在购买前需要谨慎一些，因为许多都是超加工，含有添加的糖、饱和脂肪、盐、稳定剂和防腐剂等。

　　较高的坚果摄入量与心血管疾病、冠心病、中风死亡率和发病率的降低相关。每天最好吃一小把坚果，见下图。

　　每周2~3份鱼（使用非油炸的健康烹饪方式），与全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率较低相关。可用鱼类和海鲜替代动物蛋白，如红肉（猪牛羊）、加工肉类等。

　　含有低脂乳制品在内的饮食模式与较低的全因死亡率、心血管疾病、超重和肥胖风险相关。脱脂和低脂乳制品是降血压的得舒饮食模式的一个组成部分。

　　但是，关于低脂和脱脂乳制品好，还是全脂乳制品好，仍存在争议。新出现的证据表明，食用酸奶等发酵乳制品具有潜在的心脏代谢好处，但证据仍然没有定论。

　　因此，我个人建议是，对于正常成年人而言，根据中国营养学会建议，每天摄入不低于300毫升的乳制品，无论什么类型，都是安全有益的，不必太多担忧。如果超过500毫升，可以选择低脂或脱脂。

　　富含红肉（猪牛羊）的饮食模式与较高的心血管疾病发病率和死亡率、体重指数和腰围有关。如果爱吃加工肉类（腊肉、酱卤肉、熏烤肉、火腿肠、培根、香肠等），疾病风险则更强！

　　不饱和脂肪对心脏保护作用，主要表现为降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇浓度和心血管疾病风险，而且多不饱和脂肪比单不饱和脂肪的作用更强。

　　建议将富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油搭配着吃（比如选择大豆油+橄榄油，或者玉米油和茶油），而不选择富含饱和脂肪酸的油脂。

　　超加工食品与不良的健康后果有关，包括超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率。所以，选择的优先级从上到下，逐次降低，最后一类的超加工食品尽量少吃或不吃。

　　添加糖是指在食物加工过程中人为添加进去的糖，包括蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、蜂蜜、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。

　　但是，新鲜水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖、谷物和薯类中的淀粉不属于添加糖，所以控糖不吃主食是一种误读。

　　钠盐的摄入量与血压存在正相关的关系。降低钠的摄入量可降低非高血压患者和高血压患者的血压，包括正在接受抗高血压药物治疗的患者。膳食钠的主要来源除了在家烹饪时加盐不克制外，还有就是加工食品、预包装食品、外卖及在外就餐。

　　每天摄入酒精30g以上者随着饮酒量的增加，血压显著升高，酒精在低剂量的时候（10-30g）会血管扩张剂，而在高剂量的时候则为血管收缩剂，长期大量饮酒是高血压的独立危险因素。

　　前面的9条建议都是基于科学研究总结出来的，所以大家一定要花点时间好好消化理解，最重要的是从当下开始行动起来。

　　健康无小事，把日常的点滴做好，像存款IM体育电竞官网、投资一样，一点点累积，坚持下去，复利效应就会产生。